Vardagsträning efter Vasan

Första träningspasset efter Vasaloppet. Är tillbaka i "vardagsträning". Det blev ett styrkepass på 45 minuter, mage och triceps fick sig några övningar. Och låren en liten lätt övning.

Vasaloppet 2011 - I mål!

I made it. Och det får man vara nöjd med. Tack för all support under min träning inför Vasan ute på Fejan, utan den hade jag inte tagit mig i mål - för det var tufft där ute i spåren i år.

Det här var mitt åttonde Vasalopp och det var nog det tuffaste av dem alla. Hade satt ett mål på 6,15 som jag tyckte var rimligt. Men tyvärr blev det en rejäl miss i glidet - "Vem tusan har vallat mina skidor med sirap", tänkte jag när stakåkningen började efter 4-5 kilometer och alla andra bara susade fram och förbi. (Jag lämnade för första gången in mina skidor till vallaproffs - aj, aj så fel det blev).

Var en kvart efter det schema jag lagt upp redan vid första kontrollen i Smågan och där och då släppte jag planerna på 6,15.

Det gällde helt enkelt att ta sig i mål.

Det gick hyfsat att ta sig fram så länge armarna fungerade. Men efter 75 km blev de till lakritsremmar. Och sju kilometer före mål fick jag krampkänningar i ena vaden.

Det gick sakta på slutet och tiden 6,54 är inget att skryta med. Men - som sagt - jag kom i alla fall i mål!
Och där stod Johanna med en segerkrans, guldmedalj i choklad och svensk flagga. Då blir man glad :-). Och lycklig över att vara i mål!

Och grattis förresten till ännu en seger - Jörgen Brink!

Det var din seger förra året, som inspirerade mig till att börja träna till årets vasalopp!

Kanske står jag på startlinjen igen nästa år - men nu lägger jag undan skidorna på vinden för den här vintern och ser fram emot den vår som nu börjar att komma här på Västkusten :-).

PS! För er som funderar på att åka Vasaloppet en gång och ännu inte gjort det - det träningsupplägg jag hade inför årets vasalopp fungerade bra för mig (att jag inte nådde mitt tidsmål berodde inte på det - utan på vallamissen). Ni får gärna utgå från det om ni själv funderar på att åka nästa år. Gillar ni inte att springa, byt ut löppassen mot cykling eller rullskidor. DS

Sista träningspasset inför Vasan

Efter lite drygt sju månader, är nu alla träningsförberedelser klara!
Det sista passet inför Vasan blev ett styrkepass med träning för rygg och triceps, samt en lättare övning för låren.
Totalt 55 minuter och exakt 100 träningspass!
Har inte haft en enda sjukdag sedan jag den 31 juli förra året inledde min träning med sikte på Vasaloppet. Frånsett tre veckor i november, när jag skadat mitt knä - och några dagar vila efter att ha blivit jagad av tjurar i september, har jag i princip hålllit mitt träningsmål. (Under mina skadade veckor i november avstod jag löppassen - men tränade istället styrketräning).
Jag kan inte annat än att vara nöjd med mina förberedelser.
Nu återstår att tvätta träningskläder, preparera skidor, äta rätt och mycket, vila, gå ett par kvällspromenader. Och, viktigast av allt, att hålla sig frisk!
Så ska jag nog på söndag ta mig de nio milen på skidor mellan Sälen och Mora!
Om det är någon som vill följa mig har jag startnr 10116 och står i startled 5.
Jag har ett personligt mål att gå under 6 timmar och 15 minuter. Om det är ett lätt före med segrartid ner mot 3.45 höjer jag den egna målsättningen till att gå under 6 timmar.

Sista skidpasset inför Vasan - 66 skidmil i kroppen

Idag har jag tränat skidor för sista gången inför Vasaloppet. Planen var ett lugnt pass på 15 km, men kroppen kändes riktigt bra så jag pressade ur mig 25 km i hårda och isiga spår.
(Fyra varv på elljuspåret 2,5:an i Ljungskile och tre varv på 5:an).
Det var med livet som insats jag åkte 5:an, efter helgens underkylda regn. Blixtföre är ett understatement. Det var  rally på skidor!
Stakade mig runt större delen av träningen. Bra för psyket att känna att det går så lätt och snabbt, sista skidpasset - det ger en välbehövlig kick!
Nu återstår bara ett enda styrkepass, rygg och triceps. Det kör jag på onsdag eller torsdag. Sedan är jag redo!
I övrigt gäller det bara att hålla sig frisk, att äta rätt och mycket och kanske att ta ett par kvällspromenader.
Det blev totalt 66 skidmil i kroppen, innan Vasan. Det är riktigt, riktigt bra och jag har inget att skylla på om det skulle gå risigt i Vasan.
I morgon kväll laddar jag med hockey i Scandinavium. Frölunda - Modo. Det blir en riktigt spännande och rolig fajt, tror jag, med mycket kamphockey!
Vi ses där, Ruwan!

Ett längre och ganska hårt styrkepass

Näst sista styrkepasset.
Valde att lägga på lite tyngre vikter än planerat. Det kändes rätt i kroppen att göra så. La fokus på mage och bröst, med tre övningar för varje del. Ganska tunga vikter.
Två bicepsövningar fick också plats i passet. Ganska tunga vikter där också.
Tycker att det känns bra i kroppen.
65 minuter effektiv träning totalt.
Bara ett skidpass och ett styrkepass kvar nu... sedan vila några dagar innan avresan till Mora och Sälen.
Det ska bli roligt :-).

Hej vad det går!

I isiga spår!
Det var nästan med livet som insats man begav sig ut i spåren idag efter jobbet. Två varv på 10:an hann jag med innan mörkrets inbrott.
Nattens underkylda regn och temperaturer fortsatt under nollan på dagen, gjorde spåren isiga och blixtsnabba.
Satte mig ner två gånger i den utförslöpa som avslutas med två slalomkurvor, för att helt enkelt inte slå ihjäl mig...
Men större delen av spåren var roliga. Kul med nyvunna upptäckter, om det så bara handlar om skidspår!Man flög fram med stakåkning i de lätta flacka partierna. Bra för psyket! Det känns som om man är i form!
Med dagens 20 km stakning har jag nu 63,5 skidmil i kroppen.
Och bara ett skidpass kvar! Då ska jag åka femton kilometer och nå drömförberedelserna med sextiofem mil!
Utöver det skidpasset återstår två lättare styrkepass.
Sneglade idag på väderprognosen inför nästa helgs vasalopp. Om den stämmer blir det drömföre. Tio grader kallt och sol i Sälen på morgonen. Ganska bra medvind från nordväst. Och noll grader och sol i målet i Mora... :-).
Man kan ju alltid hoppas...

Vinterkylan är borta - 15 km i nollgradigt före

Efter ett par dagars vila var det dags att ge sig ut i skidspåren igen. Nedräkningen inför Vasan har verkligen börjat. Till och med jag börjar att känna mig mätt på skidåkningen nu för den här vintern.
Testade ett nytt spår idag, för att få lite inspiration - 10 km-slingan i Munkedal efter jobbet. Det var inte så mycket snö, men fullt åkbart.
Stakade mig runt 10:an ett varv i nollgradigt före. Svårvallat och fästlöst. Därefter blev det 2 varv på elljuspåret.
In alles 15 km.
Har nu 61,5 mil totalt.
Fyra träningspass återstår av upplägget - två på skidor och två i styrkerummet.

Stora träningsmålet avklarat - 60 skidmil i kroppen!

Ett lättare pass på Bredfjället i Ljungskile, för att få i gång kroppen efter helgens tävling. Det känns att man har haft några veckor med tuffare träning och träningstävlingar bakom sig nu. Tekniken känns utmärkt, men kroppen svarar inte när man trycker på uppför backar.
Det är nog som det ska vara - blir bara lugn körning nu fram till nästa helgs utmaning för att hitta formen.
Återstår fem pass av mitt träningsupplägg efter kvällens träning - tre gånger skidor, två gånger styrketräning.
16 km skidor i kväll, gör totalt exakt 60 skidmil i kroppen!
Det stora träningsmålet är avklarat! Yes!

Ett styrkepass med medeltunga vikter

Det är dagen efter Ymerloppet.
Känner mig helt okej i kroppen efter maran. Körde ett styrkepass för rygg och axlar efter jobbet. Ganska lätta/normaltunga vikter. Ska inte köra något mer tungt styrkepass inför Vasan.
Nu återstår endast lätt eller ganska lätt träning, med Vasan 13 dagar bort.
Målet är att träna fyra lätta/ganska lätta skidpass och två lätta/ganska lätta styrkepass till dess.
I dag/kväll blev det totalt 45 minuter styrka.

Ymerloppet i Borås

Hemma från det andra och sista seedningsloppet inför Vasan. Och med det är också all den hårda träningen inför Vasaloppet över. Härligt!
Ymerloppet 42 km utanför Borås blev en upplevelse i fint vinterväder med 7-8 minusgrader, sol och bra spår.
Åkte i mål på 2.43, några minuter bättre än i Mattila. Men jag hade lite sämre skidor, med ganska dåligt glid och det kändes segare i kroppen. Hur ska man tolka detta?
Antingen är jag på väg att höja mig en nivå formmässigt, eller så är det hårdträningen som sitter i. Eller så börjar jag att tappa formen. Hoppas såklart att det är det förstnämnda!
Med ett par kilometer uppvärmningen innan loppet är jag nu uppe i totalt 58,4 skidmil förberedelser.
Återstår 3-4 lättare skidpass óch 2-3 lättare styrkepass för att hålla i gång kroppen och - förhoppningsvis - bli i bra form om två veckor!

Lugnt pass för att mjuka upp musklerna

Elljusspår, månsken och fredagkväll. Jag och sambon i skidspåret. En mysig kväll :-).
Åkte ett lättare pass i bra spår inför söndagens tävling.
15 km. Det kändes bra och skönt i kroppen. Hoppas att det ska kännas lika bra på söndag!
Har nu exakt 54 mil skidor i kroppen :-).
Bra!

Intervaller

Gnuggade intervaller i elljusspåret i Ljungskile ikväll. Inte min grej alltså, fy tusan vad trött man blev efter bara några stycken.
Det blev naturliga ryck i backar i fyra varv efter ett uppvärmningsvarv.
Avslutade träningen med nedvarvning runt spåret.
15 km in alles.
Har nu 52,5 mil totalt.
Siktar på ett kortare pass torsdag eller fredag, innan tävling till helgen. I Dals-Ed. Eller möjligen Borås?

Segt i början

Det har fallit en knapp decimeter nysnö under veckan. Behövligt, eftersom det nästan var oåkbart innan. Tog mig iväg mot Strömslund i Trollhättan igen för åkning på lite längre spår, 8,5:an, 6:an och 5:an.
Trött och seg kropp i början och det var ett ganska tungåkt före. Men allt eftersom började kroppen att svara och det blev ett helt okej pass, trots allt.
28 kilometer totalt och nu har jag passerat minimålet inför Vasan, 50 mil!
Förra helgens tävling i Värmlandsskogarna, Mattila Ski Marathon, gav en plats i startled fem i Vasan. Nära startled fyra, fattades bara lite drygt en minut.
Kanske blir det en till tävling kommande helg i Dals-Långed. Om snön ligger kvar vill säga. Ett marathon-race det med, i så fall.
Har totalt exakt 51 mil skidträning nu. 12-14 mil till och jag är helt och bra förberedd!

Strömslund i Trollhättan

Knappt fyra veckor kvar till Vasan. Nu är det verkligen till att leta snö här för att kunna träna tre veckor till. I kväll blev det ett besök på Strömslund i Trollhättan.
5 km-elljuspår! En ny och trevlig upplevelse :-). Spåren var isiga, men i fullt åkbart skick. Det blev fyra varv och totalt två mil. Känns helt okej i kroppen också, två dagar efter maran i Mattila.
Har nu totalt 48,2 mil träning.
15 mil och jag är i hamn med träningsupplägget :-).

Mattila Ski Marathon

Yes! Gjorde ét! Mattila Ski Marathon! 42,2 kilometer. Och vilka spår! Rena rama järnvägsrälsen hela vägen. Sol och -3 grader och bara en lätt bris på delar av myrarna. Kroppen svarade helt okej och lyckades också helt okej med vallningen. Lagom bra fäste och ett ganska bra glid. Kan livet vara mer underbart än såhär?
Tiden 2.47 är inte heller något att skämmas för. Dessutom ett mycket väldisponerat lopp med varvtiderna 1.23 respektive 1.24, där jag åkte upp mig närmare 25 placeringar på andra varvet.
Och jag hade nog orkat runt ett varv till också, om än inte i riktigt lika bra fart.
Nu får vi se vad det här räcker till för startled i Vasan. Jag tror att det blir 5:e startled - men med lite flyt kan det räcka till 4:e led.
När jag skriver detta på kvällen, känner jag mig förvånansvärt fräsch. Det ömmar ingenstans i kropp eller muskler och hade det bara varit snö kvar här på Västkusten, så skulle jag inte tvekat att ta ett lätt pass igen i morgon kväll efter jobbet. Kan Trollhättan vara ett alternativ för ett kvällspass? Kanske...
Med en knapp kilometer uppvärmning inför loppet har jag nu totalt 46,2 mil inför Vasan.
Det är fortsatt bra och nu är jag nästan helt ikapp min träningsplanering :-).

Lätt skidpass inför söndagens tävling

Har provåkt delar av Mattila Skiracet på lördag (Skriver detta inlägg på söndag, eftersom jag missade att göra det igår).
14 kilometer i mycket lättåkt förra, men i en ganska tuff bana.
Vet inte riktigt vart jag står formmässigt. Känner mig ganska bra tränad totalt sett, men samtidigt lite trött i kropp också.
Det ska bli väldigt intressant - och pirrigt också - att se hur det går i morgon!
Har 41,9 mil skidor i kroppen nu.

Långpass 2

Testade skidspåren vid Skidstugan utanför Vänersborg. Det är första gången jag är där.
Tre plusgrader och vindar som blev allt starkare under passet. Isiga, men fasta spår.
Borde ha lagt på klister, men hade grundvax och fästet tog slut redan efter några kilometer.
Fick gå på armarna resten av passet, så det blev styrkestak för nästan hela slanten.
32 kilometer fick jag ihop. Bra!
Nu blir det väldigt lite träning de kommande dagarna, eftersom det är seedningslopp inför Vasan i helgen. Men jag får nog stryka mig från tävlingen i Tanum - eftersom den ser ut att bli inställd.
Var hittar jag ett seedningslopp då?
Dags att kolla upp det!
Har 40,5 mil inför Vasan. Det är bra.

Trött kropp

Många träningspass. Och mycket jobb. Det är inte någon riktigt bra kombination. Åkte 18 kilometer på elljuspåret på Norra Fjället. Men kroppen svarade inte särskilt bra. Kände mig... sliten. Antingen har jag något skit i kroppen, eller så beror det att jag jobbat så mycket. Hoppas på det sistnämnda.

Men spåret var i alla fall helt okej. Det är bara några centimeter snö här ute vid kusten, men på fjället i Ljungskile ligger det mellan 15-20 centimeter. Spåren är hårda, men fullt åkbara.
Undrar om femman också är öppen? Hoppas det! I så fall ska jag ta mig runt några varv på det spåren senare i veckan.
Men i morgon ska jag ta mig ut i nya domäner. Det ryktas att det är väldigt fina spår vid Skidstugan utanför Vänersborg. Det måste man ju såklart undersöka!
Har 37,3 mil nu. Målet är att ha 40 efter i morgon.

Ett bra styrkepass

Tog mig en sväng till gymmet idag. 45 minuters pass. Med fokus på mage och biceps och en övning för låren. Det känns bra, tycker jag. Är genomtränad och ganska pigg i kroppen. Känner mig i alldeles skaplig form :-).
Skönt.

Ute i kylan

Nej, så illa som titeln säger är det inte. Men det var kallt att träna ikväll. 12 minusgrader. Körde ett lättare klassiskt pass på elljuspåret på berget ovanför Ljungskile. 15 kilometer, varav 2,5 kilometer skate! Första skatemetrarna för säsongen. Det var roligt, men ovant.

Har ändrat träningsupplägget för veckan, eftersom helgens planerade skidtävling i Munkedal är inställd. (För lite snö).
Planerar därför lite lättare pass på skidorna några gånger, inför nästa helgs seedningslopp inför Vasan.
Har 35,5 mil nu. Ska ha 40 innan månaden är slut.

Styrkepass

Efter tre tuffa dagar i skidspåren, var det skönt med en sväng till gymmet idag. Körde ett pass för rygg och axlar med normaltunga vikter. Fick in en övning för benen också. Börjar känna mig ganska bra tränad nu. Det känns skönt i kroppen, även om jag fortfarande är lite trött efter helgens tuffa genomkörare.
Hoppas på att komma ut och köra två intervallpass i skidspåren under veckan, innan helgens motionstävling.

Som bambi på hal is

Testade spåren i Stenshult idag. Knallhårda. Det var länge sedan någon gjorde i ordning dem. Men de funkade att köra styrkestak i - om man tog en sväng ut på gärdena också.
20 km idag. Det har varit en riktigt bra träningshelg med närmare 8 mil i kroppen.
Har nått exakt 34 mil nu inför Vasan. Det är godkänt, bara några mil efter planeringen.
Men nu är jag duktigt trött i armarna - det ska bli skönt att vila dem några dagar!

Långpass - 34 kilometer

Another day in Bäckefors. I dag gjorde jag mitt första, av förhoppnings tre, långpass inför Vasan. 34 kilometer i lättåkt terräng och blixtsnabba hårda spår. Ett par minusgrader och vindstilla gjorde inte saken sämre.
Styrkestak för i princip hela slanten. Jättegott att få en riktigt ordentlig genomkörare för armarna! Men jag var duktigt trött de sista kilometrarna.
Känns kalasbra att ha fått till detta långpass idag. Underbart! Nu 32 mil avklarade av skidträningen inför Vasan. Det vill säga hälften, eller precis över hälften, av det jag planerat.
Siktar på ett pass i morgon också. Men då blir det inte lika långt.
Sedan är målet två kvällsintervallpass i mitten av nästa vecka, för att få upp lite tempo i kroppen innan tävlingen i Munkedal nästa helg.

En härlig dag i Bäckefors!

Jo, man kan njuta i Bäckefors också :-). Sju minusgrader, sol och vindstilla. Och blixtsnabba längdspår. Det blev styrkestak för hela slanten. 23 km platt varvåkning i nära nog blixtföret. 28,6 mil totalt.
Känner mig stark i armarna och hyfsat bra i flåset. Men jag behöver tempo i kroppen inför nästa helgs korta motionstävling i Munkedal.
Planen för lördag och söndag är två pass till - ett långpass och ett intervallpass. (I den bästa av världar hinner jag med tre träningspass). Kanske passar bäst att ta långpasset först, eller?
Får se hur kroppen känns när jag vaknar i morgon. Måhända blir det en ny tur till Bäckefors?

Tuffare styrkepass

Tisdag. Snön har i stort sett tinat bort - och det som finns består mest av glansis. Svårt att träna skidor då, så jag körde gym istället efter jobbet.
Det blev ett pass med rätt tunga vikter för bröst och triceps. Var nog det hårdaste styrkepasset hittills inför uppladdningen mot Vasan.
50 minuter, inklusive uppvärmning där jag pressade mig ordentligt.
Det känns bra i överkroppen, tycker jag.
Men flåset måste jag verkligen försöka hålla uppe! När och hur blir nästa skidpass???

13 km efter 13 dagar

Har haft otroligt svårt att få in en skidpass i agendan den senaste tiden. Fattar inte att det kan vara så mycket att göra, så att man inte ens hunnit ut i spåren. Men idag lyckades jag i alla fall komma ut igen, efter 13 dagar... Skandal!
Det blev styrkestak i mycket lätt terräng, utan valla.

Segt som attan första varvet, men mer anständigt på varv nummer två. 13 kilometer in alles. Bättre än inget, men inte riktigt bra.
Har 26,3 mil i benen (och armarna) nu. Ligger nästan 10 mil efter planeringen, inte bra - skärpning krävs! Och det omedelbums!
Delar av mitt upplägg ligger jag ändå mycket bra till med, såhär sju veckor (oj, det börjar att närma sig med stormsteg!) innan Vasan. Har styrketränat riktigt bra och armar, mage och rygg känns starka.
Det jag måste skärpa till är skidåkningen - en del distanspass, såklart. Bör köra några riktiga långpass snart, men först ett par pass runt två mil igen, för att komma i gång.
Och så några intervallpass oxå, alldeles alldeles snart!
För jag har nu siktet inställt på en 14,4 km-tävling utanför Munkedal, den 29 januari. Alldeles lagom utmaning vid rätt tillfälle.
Nu väntar snart en lugnare jobbvecka, så nästa vecka kan jag köra på med flera skidpass. Det måste jag, om det ska bli något vasalopp.
Ska vi hoppas på att jag hinner med fyra eller fem stycken? Två intervallpass och tre stycken 20 km-pass ungefär?
Sedan ett eller ett par lugnare pass veckan efter. Och så tävling!
Hinner man komma i någorlunda anständig form på det?
Hoppas, i alla fall!

Styrkepass på lunchen

Rygg och axlar fick sig en omgång på lunchen idag. Ett pass med normaltunga vikter. 40 minuter.

Skidåkarmusklerna fick sig en omgång!

Mage och triceps behöver tränas extra mycket inför Vasan. Idag fick de sig en omgång! Och så körde jag en liten övning för låren med.
55 minuter in alles.
Är mycket nöjd med hur jag styrketränat, sedan jag började med det i slutet av september. Jättenöjd!
Däremot ligger skidåkningen i nedkant av planeringen just nu.

Bra träningsmix

Tycker att jag har funnit en bra mix, när jag varvar skidträning med styrketräning. 45 minuter för bröst och biceps och en lättare övning för låren efter jobbet idag.
Bröst och biceps körde jag rätt så tunga vikter för.
Det kändes bra och viktigt att få med övningen för låren också, så att mitt knä håller för träningen framöver.
I morgon blir det nog ingen träning, istället 90-årskalas hos sambons pigga och alerta farmor ;)

Rygg och axlar

Har åkt mycket skidor de senaste dagarna. Kändes därför bra med ett styrkepass efter jobbet idag. Rygg och axlar fick sig en bra genomkörare, efter ett ganska tufft pass med lite tyngre vikter än normalt.
50 minuter blev det, inklusive stretchning.

Har nått delmålet 25 mil

Idag, i strålande sol och svaga vindar, nådde jag delmålet 25 mil efter ett pass med styrkestak på frusna sjöar och myrar uppe vid Herrestadsfjället.
Mycket folk ute i spåren. Det är roligt att se människor som nyttjar det vackra vädret till motion. Skidåkare och pimplare om vart annat ute på sjöarna, gav energi även till en själv.
Det var lätt och isigt före - 23 kilometer styrkestak - klarades av i rätt så god fart, men nu är jag trött i armarna efter tre dagar i rad då jag gått mycket på armarna i träningen.
Jobb i morgon, så då får jag vila. Eller, kanske det blir ett lättare styrkepass?

16 km styrkestak

Började nya året med 16 kilometer styrkestak på isiga och frusna sjöar och myrar, i en minusgrad och strålande sol :).
Kan början på skidåret bli bättre?
Det kändes riktigt kul också när man på bara ett stavtag, susade iväg flera meter.
Det sporrar, och inispirerar när det nu bara är lite drygt två månader kvar till dagen D!
Har 22,7 mil i kroppen nu.