Löprunda med puls!

Sprang i Bäckefors idag. Älskar terrängslingan på 4,6 km. Här får jag rytm, puls och känsla i löpningen. Två varv och hundra meter extra idag. Totaltid på 9,3 km var 46,03. Hade kunnat trycka på i slutet och gått under 46, men det kändes bra får jag säga.
Under 5 minuter i snitt i terräng är absolut bra.
Känner mig fortsatt stark, precis som jag var under styrkepasset igår.
Kul oxå att det börjar bli lite längd i löprundorna nu. Har lämnat 6 km bakom mig och nu blir oftast mellan 8 och 10 km.
Men nästa vecka blir det ett tempopass med intervaller igen.
Ska plåga mig ordentligt!

När jag tittar tillbaka på träningen under augusti, summerar månaden och jämför den med augusti 2010 så är upplägget ett helt annat. Då var det väldigt mycket fokus på kondition, med ganska långa pass och lång tid. Och nästan ingen styrketräning alls.

I år har det varit en helt annat sorts träning. Ganska många styrekpass, varvat med främst korta löppass, några mellanpass och även ett par intervalltempopass på gymmet. Till en del beror detta på att jag höll i gång betydligt bättre den här våren/försommaren, än för två år sedan. Då började jag på noll kondis i augusti, nu hade jag lite flås vid augusti månads ingång. Jag vill inte heller bli för seg i kroppen, med för dåligt tempo som det visade sig att jag hade vid Vasan i mars 2011.

Det blir spännande att se hur träningen utvecklar sig i september! Jag tänker att det blir ungefär lika många styrkepass som i augusti, men och lite längre löppass, men ändå fortsatt med någon/några intervallöppass. Och så, naturligtvis, lite rullskidor i år. Det kommer att göra susen! :).

Pressade i bänkpressen

Det är härligt när träningen flyter på bra och det gör den just nu!
45 minuter på gymmet efter jobbet. Tränade bröst och biceps. Pressade i bänkpressen, med stegvis höjning på stången. 10 x 50, 8 x 52,5, 6 x 55, 4 x 57,5, 2 x 60 och 1 x 65kg. Det gick bra hela vägen, jobbigast var 52,5 - 55 och 65 kg.
Efter bänkpressen, två övningar för biceps och två övningar till för bröst - lutande bänk och tryck utåt på maskin.
Kändes bra hela vägen :)

Ett toppenbra styrkepass!

Känner mig stark i kroppen efter kvällens träning på gymmet. Det blev ett långt pass på 70 minuter med några minuter uppvärmning på cykel, tre övningar för mage och axlar och två övningar för triceps. Uppmjukningen med tre km rullskidtest i lördags gjorde gott, tror jag, för det var ett riktigt på bra pass ikväll!

Längsta kondispasset hittills. Och lite rullskidor med!

Har inte kört så långa uthålliga pass det här året, såsom jag gjorde för två år sedan. Men idag blev det lite längre pass. Ett hårt pass dessutom. 10 km i terräng på Strömslund i Trollhättan, med en några minuter lång vila i mitten. Ett måste för att jag skulle orka! 29.35 på första sex, vila och sedan lugnare sista fyra, 21,25, men en totaltid på 51 minuter på en mil i terrängen är riktigt bra.
Avslutade med skön tio minuter lång streching.
Men inte nog med det. Begav mig ner till Alliansloppet där jag såg Anders Aukland, (40 år i september!) vinna. Gamla konkurrenten (nåja) Tobias Westman flög in som nummer 13, mindre än tio minuter från segraren. Imponerade det med. Och jag själv då? Jo, testade ett par rullisar igen. Med viss skräckblandad förtjusning. Det blev en mycket kort runda på 3 km och 12-13 minuter mest för att känna mig för. Inte så himla dålig balans som befarat, men visst är det med skräckblandad förtjusning som man ger sig ut även i små utförslöpor! Och sååå jobbigt det var för övre armmusklerna då. Det hade jag inte riktigt räknat med.
Vad blir det av detta då? Jo, ett köp! Har beställt och nya rullisar kommer inom ett par veckor! Hurra och hjälp på samma gång!

Ett styrkepass

La in 45 minuter styrketräning efter jobbet idag. Ben med framsida och baksida lår, samt vader. Och tre övningar för rygg.
Ett lagom och normalbra pass. Känns bra i kroppen, inga skador någonstans.

Lite längre löptur

Ökade längden på joggingrundan en aning ikväll. Drygt 8 km på 37.45. Fick två glada besked.
1) Benen höll hela vägen, inga onda krämpor.
2) Orkade trycka på och hålla ett hyfsat tempo hela vägen utan svackor. Jag tackar intervallerna jag körde på löpbandet för ett par veckor sedan. Jag får ta en till i slutet av veckan!
Ett plus i kanten är att jag avslutade löppasset med ett sent premiärdopp i havet. Vattnet var 19,5 grader. Det kändes riktigt varmt, men så var jag rejält varm själv också när jag klev i! :)

Tränar på

Har lagt ytterligare knappt 6,5 km löpträning bakom mig inför Vasan i mars. Körde ett rätt så hårt, kort distanspass idag. Började bli rejält trött med 2 km kvar, men lyckades kämpa på och hålla tempot uppe hela vägen. Den här rundan gick på några sekunder under 29 minuter. När jag gjorde den för några månader sedan var det några sekunder över 30 minuter.

Känns könt med förbättringen!

Ett styrkepass för benen

Den långa träningsperioden mot det hägrande målet har nu inletts på riktigt. Körde ett styrkepass direkt efter jobbet idag, 45 minuter, för att stärka upp benen. Tre övningar var för framsida och baksida lår samt vader. Även två övningar för triceps. Det var länge sedan de musklerna tränas och jag kan nog förvänta mig lite träningsverk framemot helgen.
Men skönt är det att ha gjort passet.
Hoppas på en löprunda efter jobbet i morgon. Innan kräftskivan!!!

Årsbästa på min 6 km-runda

Intervallplågorna på löpbandet tycks ha gjort susen.
Det är bättre fart i kroppen, än på mycket länge. Och än så länge, känner jag inte av några skador i benen heller.
Satte årsbästa på min 6 km-runda med 25,33.
Passerade hållpunkterna på 11,10 - 18,40 och 23,24.
Jämfört med förra veckans 26,00, så sprang jag lite fortare hela tiden, förutom backen upp mot mål när jag sackade med någon enstaka sekund.
Avslut med tio minuter rejäl streching!

Bygger kondis

Svettas ordentligt på löpbandet. Har bestämt mig för att få upp tempo i kroppen och träna rätt mycket löpning med intervaller och naturliga intervaller under augusti. Hoppas att kroppen håller för detta!
Körde naturliga intervaller med först fem minuter uppvärmning, därefter tempo i 5-minutersfart med halv procent lutning i 3 kilometer, fem minuter gåvila, 4,40 fart i 1,5 kilometer med halv procent lutning, fem minuter gåvila. Avslutning med 4,30 fart i 1,1 kilometer och nedvarvning med sex minuter gåvila.
Känns som ett litet snäpp upp jämfört med intervallerna i förra veckan.
Stretching efteråt.

Ett bra styrkepass!

Ett besök i gymmet efter jobbet idag. Mycket bättre pass än i förra veckan! Körde tre benövningar (framsida lår, vader och benböj) och tre magövningar, varav en för "vingarna". Det kändes som ett bra pass. Och det var roligt också! 55 minuter totalt!

6 km löpning

En ganska ljum och solig seneftermiddag när jag testar kondisen runt den knappa 6km-slingan, Västerby, Berg, Västerby.
Det gjorde nog susen ändå, de naturliga intervallpassen. Vid avstämning vid 2,5 km ligger jag på 11,32 - och det känns som om jag har lite fart i benen. Undrar om det kommer att hålla, eftersom det är en uppförskörning som börjar strax efter avstämningen.
Knatar på uppför backen och... jag stumnar inte som jag befarade. Skön utförslöpning följer.
Rullar på och ligger vid ca 4,3 km på 19,08.
Den avslutande mördarbacken uppför är seg, börjar den vid 23,53, men jag överlever och kämpar mig hela vägen upp.
I mål på exakt 26,00.
Härligt! Det lönade sig att köra naturliga intervaller ändå. Satsar mer på såna, hoppas att kroppen håller efter detta pass också.
Avslutade med nästan tio minuter go stretching för alla delar av benen.

2 augusti - naturliga intervaller

Missar att skriva mina träningar emellanåt.
I torsdags blev det något slags naturliga intervaller. Eftersom det var ösregn ute fick löpbandet vara substitut.
Inte gick det fort inte, inte ens på intervallerna. Men jag fick ihop några stycken i alla fall. Först 2,5 km i fem-minuters-tempo med en halv procent lutning. Gåvila i fem minuter. Sedan 1 km i 4,40 tempo i en halv procent lutning. Gåvila i fyra minuter. Därefter 1,25 km i omväxlande 4,40 tempo och 5 minuter tempo, med noll procent lutning. Tre minuter total vila för att hämta  andan. Avslutningsvis 250 meter i 4,30 tempo med halv procent lutning. Avslut med gåvila 3 minuter följt av 10 minuter streching.
Hade hoppats kunna orka lite längre intervaller i tempot. Men kroppen sa nej, nej, nej. Det är jättelänge sedan jag körde intervaller. Hoppas att det ger något. Vilar ett par dagar nu och springer igen på söndag, om kroppen håller.